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20 choses que les femmes enceintes devraient ajouter à leur alimentation

20 choses que les femmes enceintes devraient ajouter à leur alimentation


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Oui à toutes les vitamines et nutriments dont votre ventre en croissance a besoin

A. et I. Kruk/Shutterstock

Quand vient le temps de manger pour deux, vous devrez peut-être changer votre façon de penser en quoi consiste une alimentation saine. Les femmes doivent s'assurer que leur alimentation fournit une quantité suffisante de nutriments et d'énergie pour que le bébé grandisse, ainsi que préparer son propre corps aux changements à venir et aux nuits blanches.

Pour nous aider à comprendre pourquoi certaines vitamines et certains aliments sont essentiels, nous avons discuté avec Frances Largeman-Roth, diététicienne-nutritionniste agréée et auteure de « Feed the Belly : The Pregnant Mom's Healthy Eating Guide », de ce que les futures mamans devraient manger pour une vie heureuse et grossesse saine, et nous avons également consulté les directives des Centers for Disease Control and Prevention, de la Food and Drug Administration et de l'American College of Obstetricians and Gynecologists.

Aliments enrichis comme les céréales du petit-déjeuner

p_saranya/Shutterstock

Les aliments enrichis sont extrêmement importants pour les futures mamans. "De nombreuses femmes pensent qu'elles devraient supprimer ces aliments de leur alimentation car elles contiennent" trop de glucides ", mais les aliments enrichis contiennent de l'acide folique et du fer, deux nutriments essentiels pendant la grossesse", a déclaré Largeman-Roth. Selon le CDC, l'acide folique peut aider à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé (spina bifida). Largeman-Roth suggère de manger des céréales de petit-déjeuner enrichies comme Total Raisin Bran qui contiennent jusqu'à 400 microgrammes (mcg) d'acide folique par portion d'une tasse - les femmes enceintes doivent consommer entre 600 et 800 mcg de vitamine B chaque jour. Vous pouvez obtenir la plupart des céréales de votre journée avec un bol de céréales enrichies pour le petit-déjeuner, un sandwich pour le déjeuner composé de deux tranches de pain de blé entier et de pâtes de blé entier pour le dîner.

Yaourt

Liliya Kandrashevich/Shutterstock

Le yaourt est idéal pour les femmes enceintes pour plusieurs raisons, notamment les protéines, la teneur élevée en calcium et les probiotiques qui sont bons pour la digestion. Toutes les femmes de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists. Largeman-Roth dit que le problème est que la plupart des femmes n'en ont pas assez. Lorsque vous ne vous attendez pas, vous pouvez vous en tirer sans répondre à vos besoins en calcium, a-t-elle déclaré. Mais une fois que le bébé commence à grandir et que vous ne consommez pas assez pour soutenir les os et les dents du bébé, le bébé commencera à emprunter à vos propres os, vous laissant une carence en calcium.

Des oranges

Nitr/Shutterstock

Les oranges ne sont pas seulement sucrées et juteuses, elles offrent également un regain d'acide folique et d'hydratation, ce qui est si important. Largeman-Roth attribue aux agrumes brillants le fait qu'ils contiennent une quantité substantielle de fibres pour aider les femmes enceintes à rester régulières, car la constipation est un problème courant pendant la grossesse. "De plus, il aide à éviter les crampes aux jambes avec plus de 300 milligrammes de potassium", a-t-elle déclaré. "Je recommande de terminer la journée avec un morceau d'agrumes, comme une orange."

Bananes

Brent Hofacker/Shutterstock

Les bananes sont riches en électrolytes comme le potassium et offrent un regain d'énergie rapide pour lutter contre la fatigue de la grossesse. Une banane moyenne contient 422 grammes de potassium, selon le département américain de l'Agriculture. Les femmes enceintes ont besoin de 2 900 milligrammes de potassium par jour. Il est important de noter que bien que les multivitamines et les suppléments minéraux contiennent du potassium, ils en fournissent généralement beaucoup moins que ce que l'on trouve dans les aliments naturels. Les bananes contiennent également de la vitamine B6, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire de la mère et du bébé.

Légumes-feuilles

Elena Elisseeva/Shutterstock

Il y a une raison pour laquelle nos mères nous ont forcés à manger des légumes verts - ils sont chargés de nutriments. Les légumes-feuilles foncés comme les feuilles de moutarde et les épinards fournissent du folate et du fer aux femmes enceintes. Largeman-Roth recommande de choisir des légumes verts lavés trois fois prêts à être consommés. Elle conseille également d'associer des aliments riches en fer comme les épinards avec un aliment riche en vitamine C comme les poivrons rouges, les oranges ou les fraises pour augmenter l'absorption du fer.

Beurres de noix

AtlasStudio/Shutterstock

Les noix et les beurres de noix sont un excellent moyen d'ajouter des protéines aux repas et aux collations et fournissent également des fibres et des graisses satisfaisantes. Si vous n'êtes pas fan des cacahuètes, essayez le beurre d'amande, qui a une saveur plus noisette et terreuse et contient 7 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe. Choisissez des marques entièrement naturelles et sans sels, sucres ou huiles de palme ajoutés. L'étiquette des ingrédients doit se lire simplement : amandes grillées à sec.

Patates douces

Afrique Studio/Shutterstock

Pour un choix d'aliments riches en nutriments et copieux, ne cherchez pas plus loin que les patates douces. Une tasse de patate douce cuite et bouillie fournit 8 grammes de fibres et 2000 mcg de vitamine A sous forme de bêta-carotène, qui est essentiel pour la croissance des cellules de la peau et des yeux ainsi qu'un système immunitaire sain, selon Largeman-Roth. Essayez d'ajouter des patates douces au moins une ou deux fois par semaine, sinon plus.

Grains entiers

Wideonet/Shutterstock

Les grains entiers sont riches en minéraux et vitamines et sont bons pour la santé à long terme, a déclaré Largeman-Roth. Les aliments comme le pain de blé entier, le seigle et l'avoine sont enrichis en acide folique et contiennent des quantités plus élevées de fibres que le pain blanc et le riz, car ils contiennent du son extérieur fibreux. C'est peut-être l'un des aliments les plus faciles à intégrer à votre alimentation avec de nombreuses options de sandwich au choix.

Du lait

NaturalBox/Shutterstock

Le lait est un aliment de base dans l'alimentation d'une femme enceinte et toutes les variétés de lait de vache — faible en gras et riche en matières grasses — sont saines et riches en calcium, potassium et vitamine D. « Je recommande le lait entier biologique à mes clientes qui essaient de concevoir ou sont enceintes », a déclaré Largeman-Roth. « Biologique parce qu'il n'y a pas d'hormones ou d'antibiotiques ajoutés, et du lait entier parce que c'est délicieux et satisfaisant. » Si vous avez des restrictions alimentaires ou suivez un régime végétalien, le lait de soja est une bonne alternative aux produits laitiers et contient une quantité généreuse de calcium et de protéines dans une seule tasse.

Poisson gras comme le saumon

Elena Eryomenko/Shutterstock

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les acides gras oméga-3, un type de graisse présent naturellement dans certains poissons, sont bénéfiques pour un bébé avant et après la naissance. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois. Largeman-Roth a déclaré qu'il existe deux types d'acides gras oméga-3 dans ces poissons - l'acide docosahexaénoïque et l'acide eicosapentaénoïque - qui jouent un rôle clé dans le développement du cerveau d'un bébé. La FDA recommande aux femmes enceintes de manger entre 8 et 12 onces de poisson à faible teneur en mercure par semaine.

Des œufs

Lenasirena/Shutterstock

Un nutriment négligé mais essentiel présent dans les œufs est la choline, qui est vitale pour le développement du cerveau d'un bébé et dans la prévention des malformations congénitales. La choline peut même aider la mémoire et la capacité d'apprentissage de votre bébé. Les femmes enceintes devraient consommer au moins 450 milligrammes de choline par jour, et un œuf lui-même en contient 147. Avec la choline, un œuf contient 6 grammes de protéines et 0,8 milligramme de fer - et surtout, les œufs peuvent être fabriqués de différentes manières. et ne nécessitent aucun temps pour cuisiner, ce qui les rend parfaits pour les matins très fatigués.

Viande rouge maigre

Alexander Raths/Shutterstock

La viande rouge maigre regorge de fer, ce qui est essentiel pour les futures mamans. Le corps utilise du fer pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons dans tout le corps. Et parce que votre volume sanguin augmente de 50 % pour fournir de l'oxygène au fœtus en développement lorsque vous êtes enceinte, le besoin en fer augmente également.

Haricots et lentilles

margouillat photo/Shutterstock

Les haricots et les lentilles sont une source polyvalente et délicieuse de protéines végétales, ainsi que de fibres et d'autres nutriments. Les haricots en conserve sont également peu coûteux et fonctionnent comme des entrées rapides pour les repas. Faites sauter des tomates fraîches en dés avec des oignons tranchés dans de l'huile d'olive, de l'ail et de la coriandre - jetez-y une boîte de haricots rouges égouttés, assaisonnez-la au goût et savourez un déjeuner ultra-rapide servi avec du pain croustillant.

Avocats

Elena Pavlovitch/Shutterstock

Les avocats sont pleins de graisses saines, riches en fibres alimentaires et une excellente source de folate. Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les graisses que vous mangez pendant la grossesse fournissent de l'énergie et aident à construire de nombreux organes fœtaux, y compris le placenta. Comme nous le savons, le folate est également particulièrement important en début de grossesse, car il peut réduire le risque de malformations congénitales. Pour une délicieuse collation, préparez des toasts à l'avocat en écrasant doucement l'avocat sur un morceau de pain grillé de blé entier, puis en le saupoudrant de sel de mer, de poivre noir fraîchement moulu et d'une touche de flocons de piment.

Chou-fleur

Tatiana Volgutova/Shutterstock

Le chou-fleur a un petit moment dans le monde de l'alimentation. Il existe des croûtes de pizza au chou-fleur et du riz au chou-fleur, et il devient un substitut de viande populaire pour le dîner avec sa texture corsée et sa polyvalence. Il est également riche en vitamine C, ce qui en fait un excellent choix pour les femmes enceintes. La vitamine C est particulièrement importante pour favoriser la croissance et le développement d'un bébé, selon un article publié dans les Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine.

Figues

Marian Weyo/Shutterstock

Poivrons rouges

Ann Peekrab/Shutterstock

Les poivrons rouges contiennent 117 milligrammes de vitamine C par tasse, ce qui en fait un ingrédient coloré et délicieux à associer avec des aliments riches en fer comme les haricots et les lentilles ou la viande maigre. Ils sont croquants, sucrés et constituent un véhicule parfait pour le houmous.

Quinoa

Elena Veselova/Shutterstock

Le quinoa est particulièrement riche en protéines, avec 8 grammes par portion. "Il est facile de faire un bol de céréales satisfaisant avec une base de quinoa", a déclaré Largeman-Roth. « Vous pouvez le garnir de légumes crus et cuits, d'un œuf au plat, de quelques tranches d'avocat, d'un peu de fromage et de noix. » Le quinoa est également un choix idéal pour les régimes flexitariens, qui reposent fortement sur des repas sans viande.

Gingembre

CK Bangkok Photographie/Shutterstock

Selon un article de Jill Jin, MD, MPH dans le Journal of the American Medical Association (JAMA), les symptômes de nausées et de vomissements sont ressentis par plus de 85% des femmes enceintes et la plupart des femmes ressentent les symptômes tout au long de la journée - pas juste le matin. Selon Jin, le gingembre est l'un des meilleurs remèdes en vente libre éprouvés pour traiter les nausées et les vomissements pendant la grossesse. Il est facile de trouver du gingembre sous de nombreuses formes, du frais au confit et même dans les tisanes sans caféine. «Je recommande de garder les bonbons à base de vrai gingembre (comme le Gin Gins) dans votre sac à main ou votre sac de sport pour contrôler les nausées, a déclaré Largeman-Roth. « La vraie bière au gingembre, comme la Reed’s ou la Fever-Tree, sont également de bons choix. »

L'eau

sebra/Shutterstock

Celui-ci est une évidence, mais il convient de le rappeler : les femmes enceintes doivent boire beaucoup d'eau. Selon des recherches publiées dans le Journal of Perinatal Education, l'eau donne forme et structure aux cellules, régule la température corporelle, facilite la digestion et l'absorption des nutriments, transporte les nutriments et l'oxygène vers les cellules et agit comme un solvant pour les vitamines, les minéraux, le glucose et les acides aminés. acides. En bref, il fait bien plus que simplement hydrater, et votre corps vous dira si vous n'en consommez pas assez. Voici les signes indiquant que vous ne buvez peut-être pas assez d'eau.

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Le régime de fertilité : que manger quand on essaie de tomber enceinte

Apportez ces changements à votre alimentation pour améliorer votre fonction de fertilité et d'ovulation.

Si vous essayez de tomber enceinte, votre alimentation est-elle riche en aliments qui augmentent la fertilité ? Selon une étude sur l'alimentation et la fertilité de la Harvard Medical School, contrairement à d'autres facteurs que vous ne pouvez pas contrôler, tels que l'âge et la génétique, manger certains aliments et éviter d'autres est quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour aider à améliorer votre fonction ovulatoire. « Manger comme si vous étiez déjà enceinte peut en fait aider votre corps à se préparer à la conception », explique Sarah Krieger, R.D., une nutritionniste basée à Saint-Pétersbourg, en Floride. Voici comment préparer délicieusement votre chemin vers une grossesse heureuse et saine en suivant un régime de conception.


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