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Top 5 des superaliments pour une super humeur

Top 5 des superaliments pour une super humeur

Poudre de maca

Photo de Laura Lim

La maca est un légume racine originaire d'Amérique du Sud. Cette racine riche en nutriments, riche en potassium, en fer et en fibres, était la nourriture de prédilection des guerriers incas avant la bataille. Vous planifiez une nuit romantique de passion torride? Mangez du chocolat infusé avec de la poudre de maca. La maca stimule également la fonction sexuelle et la fertilité chez les hommes et les femmes. La noisette herbacée de la maca la rend polyvalente dans les collations salées comme le guacamole, mais elle peut également être utilisée dans un shake du matin et comme un apport nutritionnel supplémentaire à ce PB&J. Obtenez macho avec maca.

chou frisé

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Déplacez-vous, brocoli, parce que le chou frisé est roi. Le chou frisé a été salué comme l'un des légumes les plus sains de la planète. Une tasse de chou frisé contient 9 % de la valeur quotidienne de calcium, 206 % de vitamine A, 134 % de vitamine C et 684 % de vitamine K. Le chou frisé aide également à renforcer le système immunitaire et à combattre l'inflammation. Bien que la plupart des noix santé préfèrent manger des salades de chou frisé cru, le chou frisé peut être mis dans n'importe quoi, des smoothies aux omelettes pour ajouter des légumes verts à votre routine matinale. Vous n'aimez pas le chou frisé en lui-même ? Essayez de l'ajouter à une sauce pour pâtes pour un ajout sain à votre repas d'inspiration italienne.

Kombucha

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Le kombucha est originaire de Chine et a été surnommé « l'élixir de vie ». Quelle est cette délicieuse boisson qui change la vie ? Essentiellement, le kombucha est un thé fermenté (ou parfois du café) qui obtient sa carbonatation et ses probiotiques à partir du processus de fermentation. Faites-le correspondre à votre humeur; n'importe quel type de thé peut être utilisé pour faire du kombucha – allez calme avec de la camomille ou audacieux avec du thé noir. Une consommation régulière aide à détoxifier le système immunitaire et à stimuler la fonction hépatique, le métabolisme et l'énergie. Rempli de vitamines B et de folate, le kombucha est idéal pour maintenir la santé et le bien-être sexuels.

Nooch (levure nutritionnelle)

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La levure nutritionnelle, également connue sous le nom de nooch pour les consommateurs fréquents, n'est pas votre levure typique. Nooch est fabriqué à partir d'un organisme unicellulaire qui est cultivé sur de la mélasse, récolté et désactivé. Étant donné que la levure nutritionnelle a une saveur terreuse qui rappelle les noix et le fromage, de nombreux végétaliens utilisent la levure nutritionnelle comme alternative au parmesan. Contrairement au parmesan, cependant, le nooch est faible en gras, sans gluten et ne contient ni sucres ni conservateurs ajoutés, ce qui en fait un ajout sans culpabilité à tout repas. En plus, il contient de grandes quantités d'acide folique, de protéines et de zinc.

Baies de Goji

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Originaires du Tibet et de la Mongolie, les baies de goji sont utilisées depuis des siècles dans la culture asiatique. Les baies de Goji contiennent près du double de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A et sont une excellente source de fibres et de fer. Contrairement à tout autre fruit, le goji contient tous les acides aminés nécessaires et contient une quantité raisonnable de fer. Les baies de Goji ont également la plus forte concentration de protéines par rapport à tout autre fruit. Vous sentez une maladie arriver? Les baies de Goji sont anti-inflammatoires, antibactériennes, antifongiques et riches en antioxydants, ce qui peut vous aider à vous préparer à tout type d'infection. Ajoutez des baies de goji séchées à vos flocons d'avoine pour bien démarrer votre matinée ou à un mélange montagnard pour vous aider à surmonter la mouture de l'après-midi. Les baies de Goji peuvent également être pressées, si vous préférez, et peuvent être utilisées comme substitut aux raisins secs. Soyez en bonne santé et essayez du goji.

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30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3.Smoothie Chou Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement.C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose.Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée.Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto.Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..